14 Avril 2017 By Paul Entrainement

Plan d’entrainement M J-2 avant le premier programme d’entrainement!

Plan d’entrainement M

A partir de dimanche prochain (le 16/04 à 11h), nous vous proposons de retrouver chaque semaine le programme d’entrainement dédié à la préparation de la distance Olympique qui aura lieu le 25 Juin (départ à 14h30). Préparé par Mickaël Richomme, entraineur diplômé du Caen Triathlon et en partenariat avec notre partenaire Loubsol, vous pourrez ainsi disposer d’un entrainement sur dix semaines, adapté à cette distance.

En attendant, voici un aperçu global des thèmes abordés durant cette préparation:

Semaine 1 et 2 : Se mettre en forme et développer sa technique

Semaine 3 et 4: Augmenter le volume et travailler la force et la vitesse

Semaine 5 et 6: Développer sa puissance et effectuer des enchainements pour progresser!

Semaine 7 et 8 : S’habituer aux allures de course.

Semaine 9 et 10 : Plan d’affutage pour performer le jour de l’épreuve !

Particularités du Triathlon de Deauville à prendre en compte dans la préparation :

Natation : La natation s’effectue en mer avec une combinaison en néoprène. Il peut y avoir des vagues le jour de l’épreuve, il est donc nécessaire de savoir maitriser sa respiration et garder son « sang froid » pour passer confortablement cette difficulté. Il faut aussi apprendre à s’orienter car il n’y aura pas de carrelage au fond pour vous guider, il faut donc lever la tête pour voir ce qu’il se passe ! Le point positif est que votre combinaison néoprène facilite votre flottaison et même si elle diminue votre amplitude articulaire, elle réduit la nécessité de battre des jambes pour s’équilibrer et facilite donc votre nage.

Cyclisme : Le parcours vélo est exigeant et les difficultés sont nombreuses, les côtes de Saint Laurent, de Reux et de Bennerville vont rythmer votre effort. Gare à celui qui ne maitrise pas correctement les changements de braquet ! Il faudra bien avoir préparé cette partie pour prendre du plaisir sur la dernière épreuve.

Course à pied : Le parcours ne présente pas de difficulté majeure. L’erreur est de ne pas maitriser la partie cyclisme et d’avoir les jambes très lourdes à la dépose du vélo !

Lexique pour comprendre les séances proposées :

Natation :

La récupération entre les séries est indiquée de la façon suivante : r= nombre de seconde

Cyclisme :

Travail de vélocité : on utilise un petit développement (petit plateau à l’avant) pour tourner de façon plus rapide les jambes (environ 90 à 100 tours par minute) afin d’améliorer sa coordination musculaire.

Travail de force : on utilise un gros développement (grand plateau à l’avant) pour tourner lentement les jambes (entre 50 et 60 tours par minute) et obtenir une résistance musculaire importante. Il faut limiter l’essoufflement lors de ce type de travail. Attention aux épaules et au bassin qui ne doivent pas se balancer. Si c’est le cas il faut diminuer son braquet.

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