18 Juin 2018By VincentConseils

Astuce #5 Bien manger c'est le début de la réussite

Astuce #5

Retrouvez cette semaine les dernières astuces Harmonie Mutuelle, avec un focus sur la nutrition car savoir comment bien manger avant son Triathlon est essentiel pour la réussite de sa course.

C’est avec Alice Lemonnier, diététicienne-nutritioniste que nous retrouvons nos astuces pour être au top de la forme.

ALIMENTATION DU SPORTIF

-Il est conseiller de boire ½ litre d’eau en plus par heure d’activité physique
-Faire une cure de vitamines et minéraux, lors du démarrage d’une augmentation d’activité physique afin de bien reminéraliser l’organisme
-Une alimentation équilibrée permet de ne pas gêner l’activité musculaire et de ne pas s’essouffler trop rapidement.

CONSEILS QUELQUES JOURS AVANT:

-Favoriser les bonnes matières grasses : huile de colza / soja et olive, ainsi que les poissons gras (saumon, thon rouge, sardine…)
-Eviter les aliments fumés, les viandes grasses (bœuf, canard..), les charcuteries, fritures, alcools, aliments trop épicés, et légumes à goûts forts.

CONSEILS AVANT LA SÉANCE:

-Lors d’une veille de journée sportive il est conseillé d’adapter son alimentation. Elle doit être pauvre en fibres et en graisses, afin d’éviter un inconfort digestif.
Ex : entrée de légumes + 300g de pâtes cuites + viande blanche (blanc de poulet, blanc de dinde) + sauce (pas trop relevée ni grasse) + produit laitier + dessert (riz au lait, gâteau de semoule…)
-Eviter de consommer trop de fibres :légumes, pain complet, riz complet…
-Prendre un petit déjeuner « copieux » 2-3 heures avant le début de l’activité conseil. Il doit être riche en glucides : barres de céréales, pain d’épice, bow cake, fruits, pain blanc avec confiture…

CONSEILS LORS D’UNE SÉANCE:

1 heure: il est important de bien s’hydrater, 100-200 ml toutes les 20-30 minutes, même si on ne ressent pas encore la sensation de soif.
2-3 heures: il est conseillé d’avoir une boisson légèrement sucrée (type eau avec jus de fruits ou sirop) et de consommer quelques fruits secs (dattes, abricots, ect…) ou pâtes de fruits.
Une journée d’activité: tous les autres conseils s’appliquent. Le repas du midi doit être léger et très pauvre en graisse.
Ex : salade de pâtes avec dés de jambon sauce fromage blanc + compote de fruits sans sucre ajouté.

CONSEILS APRÈS LA SÉANCE:

-Boire une boisson bicarbonatée ou un laitage (fromage blanc à 20% nature, yaourt nature/vanille, petit suisse) afin de favoriser une bonne récupération
-Continuer à bien s’hydrater

IDÉES RECETTES:

Porridge avoine: (pour le petit déjeuner)
-30g de flocons d’avoine
-100ml de lait ½ e
-1 c à c de sirop d’agave ou stévia

Mélanger le lait et le flocon d’avoine. Laisser cuire 8-10 minutes à feu doux ou 3 minutes au micro-onde.

One pot pasta aux blancs de poulets et tomates séchées (la veille):
-250g de pâtes
-250g de mozzarella de buffle
-140g de tomates séchées (rincées et bien égouttées)
-200g de blanc de poulet
-2 c à c d’origan
-1 oignon émincé
-1 cube de bouillon de légumes
-8 feuilles de basilic
-75 cl d’eau

Verser tous les ingrédients dans une grande casserole en respectant l’ordre indiqué. Laisser cuire 15 min sur feu moyen. Il doit rester un peu de liquide de cuisson à la fin de cuisson. Laisser reposer 10 min pour que la sauce ait le temps d’épaissir.

Semoule/riz au lait et à la mangue ( la veille):

-60g de mangue
-1 C à S de semoule fine / 25g de riz rond
-18 cl de lait
-1/2 C à C de sucre roux
-1 pincée de cannelle en poudre

Laver et peler la mangue. Enlever le noyau et le haché très finement. Dans une casserole, mettre l’abricot et le lait. Ajouter le sucre roux. Couvrir et cuire sur feu doux 10 min. Verser la préparation dans un récipient résistant à la chaleur. Saupoudrer avec la semoule/riz et laisser cuire 5 minutes en mélangeant régulièrement. Saupoudrer de cannelle et mélanger. Mettre dans un ramequin.

Brochettes Poulet, bacon et abricots (le midi de la course):

-200g de blancs de poulet
-4 abricots secs
-2 tranches fines de bacon
-1 c à s d’huile d’olive
-1 c à c de paprika
-Pics en bois
-Sel et poivre

Coupez les blancs de poulets en cubes et saupoudrez-les de paprika. Assaisonnez. Coupez les abricots et les tranches de bacon en morceaux. Enfilez sur les piques en bois un morceau de poulet, un d’abricot et un de bacon. Cuire au barbecue ou au grill quelques minutes.

PRÉSENTATION :

Alice Lemonnier diététicienne-nutritionniste sur Mouen. Je propose des consultations pour rééquilibrer votre alimentation, réguler les problèmes de santé (diabète, cholestérol…), prendre de la masse musculaire, etc… Nous pouvons également mettre en place des ateliers cuisine, travailler sur des recettes gourmandes mais saines, et des séances d’activités physique (renforcement musculaire, cardio, et pôle dance pour travailler l’image de soi). Chaque suivi est individualisé et personnalisé. Avec Alice Lemonnier la gourmandise n’est plus un péché.

Site internet https://www.dieteticienne-lemonnier.fr/

Téléphone : 07 82 27 81 37

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Harmonie Mutuelle vous a accompagné pendant ces dernières semaines en vous donnant ces astuces pour votre triathlon.

Nous remercions tous nos conseillés qui nous ont accordé leur temps et savoirs pour que vous, triathlètes puissiez bénéficier des meilleures astuces.

Si vous souhaitez plus d’informations, vous pouvez retrouver Harmonie Mutuelle sur son site internet et sur les réseaux sociaux: Facebook, Twitter et Instagram.

Force & honneur les Triathlètes !