Blog

Pour cette 4ème semaine, Harmonie Mutuelle te donne maintenant ses conseils sur la respiration, point clé de la réussite de ta course. C’est grâce à Julien Boisramé que tu vas pouvoir apprendre en 7 min les manières simples et efficaces de bien respirer.

Te voilà sur la ligne de départ, le stress commence à monter et tu te sens oppressé par la foule qui t’entoure. Prends quelques instants pour te concentrer sur ton souffle.

Retrouve les exercices de sophrologie qui te permettront d’être prêt pour ton Triathlon.

Au programme :

1- Exercices de sophrologie avant la compétition.

2- Optimiser ta respiration.

3- Étirement et relâchement musculaire.

4- Exercice de concentration : « Geste-Signal ».

Video

En plus, grâce au GESTE-SIGNAL, tu pourras augmenter ta concentration sur la ligne de départ.

Alors à toi de jouer !

Respire, souris et tu es prêt !!!

Si tu as envie d’approfondir avec d’autres vidéos de sophrologie de Julien, rendez-vous sur sa page youtube.

Si tu souhaites plus d’informations, tu peux retrouver Harmonie Mutuelle sur son site internet et sur les réseaux sociaux: Facebook, Twitter et Instagram.

Vous participez au Longue Distance Lepape et vous souhaitez des conseils en matière de nutrition et d’hydratation avant, pendant et après la course? Retrouvez un programme avec les produits de la marque Isostar qui vous aideront à être au top pour le 23 juin !

J-3

La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort.

Malto Carbo Loading

H-3

Energy Cake: Entre 3h et 2h avant la course.

Gamme “Endurance+

Spécialement conçue pour les efforts de longue endurance de type Triathlon, Endurance+ est une gamme technique qui allie haute performance nutritive et plaisir gustatif :

Energy Sport Drink

Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Endurance+ est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservée. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps. >> Une gorgée toutes les 15 minutes dès la transition natation/cyclisme

Barres Multrifruit Endurance +

Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.  >> 1 barre pendant l’effort pour un apport d’énergie à diffusion progressive

 Gel Energy Booster + BCAA

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. A A base de ginseng et de guarana, ce gel est riche en glucides d’absorption rapide (99 % de l’apport énergétique total) pour un effet dynamisant. Il contient également des acides aminés branchés (BCAA), des protéines contribuant au maintien de la masse musculaire. >> 1 gel au 10ème km de la course. Se rincer la bouche avec de l’eau après la prise du gel (200 ml).

Energy tablets Lemon

Les « Energy Tablets » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ».

Actifood

Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique. Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.

High Energy Fruit Boost

Les bons réflexes dès la ligne d’arrivée!

3 objectifs :

Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux

Renouveler son stock énergétique (glycogène)

Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions

Une fois la course terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée..

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La Whey Protein, composée à 70% de protéines vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires. La boisson Reload After Sport vous permettra quant à elle de vous aider à régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines. Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l’effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.

Retrouvez Isostar sur leur site internet

Et sur les réseaux sociaux: Facebook, Twitter et Instagram

Harmonie Mutuelle accompagne aussi les parents lors du triathlon. Et oui, nous savons que toi, parent, tu te sens autant impliqué voire parfois plus stressé que ton enfant lors de la course. C’est pourquoi Harmonie Mutuelle a aussi quelques conseils pour toi.

Faire une compétition pour un jeune, ce n’est pas simple. Et ça ne l’est pas non plus pour les parents… La recette du succès sportif est un mélange délicat dans lequel le soutien des parents est essentiel à condition d’être bien dosé.

Ludovic Lemaréchal qui vous a donné les conseils pour les enfants dans le Astuces #1 est de retour pour te donner des conseils.

Déroulé de la course :

Retrait des dossards : 

– Ne pas oublier la carte d’identité de ton enfant et le bon de retrait NJUKO.
– Retrait d’un Voucher avec le numéro de dossard de ton enfant qui te permettra de le récupérer à la fin de l’épreuve.

Parc à vélos : 

– Laisse ton enfant aller déposer son vélo dans le parc, les parents ne sont pas autorisés à rentrer.
– Prévois la tenue d’attente pour ton enfant.

Accueil départ :

– Rendez-vous des enfants et parents à l’arrière de la piscine Olympique / accès par la prairie Barrière.
– Tu pourras regarder ton enfant côté zone spectateur.

Transition Natation / Cyclisme :

– Sortie par l’entrée par laquelle tu es rentré.
– Possibilité de rejoindre l’avenue Cornuché pour le vélo.

Parcours vélo :

– Bien encourager ton enfant au milieu du parcours.
– Ne pas intervenir à la fin car les arbitres vont leur indiquer la direction à prendre, ils doivent rester concentrés.

Arrivée :

– Arrivée sur la ligne d’arrivée de l’épreuve des adultes.
– 10h40-11h00: cérémonie de récompenses des épreuves enfants.

Récupération :

– Récupération des enfants par la sortie Place Claude LELOUCH sur présentation du Voucher.

Résultats :

– Tu retrouveras les résultats de la course sur le site web du triathlon.

Les astuces parents :

Alimentation : On fait un bon repas à son enfant 3h avant le départ mais rien après.

Équipement : Aide ton enfant à préparer ses affaires, s’assurer qu’il a tout ce dont il a besoin: une tenue d’attente avant le parcours vélo, des baskets, son bonnet, lunettes et sa tenue de natation, une bouteille d’eau et un encas au cas où.

– Brief ton enfant sur son parcours et rappelle lui le déroulé :

MINIKIDS – poussin
50 m natation en piscine / 2 km vélo / 200 m course à pied
Réservé à la catégorie poussin(e) (2009-10)
MINIKIDS 2 – pupille
100 m natation en piscine / 2 km vélo / 400 m course à pied
Réservé à la catégorie pupille (2007-08)
TRIKIDS – benjamin
200 m natation en piscine / 4 km de vélo / 1,6 km course à pied
Réservé à la catégorie benjamin(e) (2005-06)
TRIKIDS – minime
200 m natation en piscine / 4 km de vélo / 1,6 km course à pied
Réservé à la catégorie minime (2003-04)

– Préviens-le  qu’il y aura énormément de monde, qu’il ne soit pas surpris par le bruit.
-Rappelle-lui que l’important c’est qu’il fasse de son mieux et qu’il prenne plaisir pendant son épreuve.
-Apprend-lui à se concentrer sur sa respiration et à respirer calmement pour pouvoir le reproduire juste avant la course.
– Rassure-le  sur le fait qu’il ne pourra pas se perdre pendant la course car les arbitres seront là pour le guider.
– Pour chaque épreuve, rappelle-lui bien qu’il vaut mieux un départ prudent que précipité.

Pour le graal du parent stressé :

Courir à côté de votre enfant ne le fera pas avancer plus vite !

Crier sur le bord de la piscine ne sert à rien, il ne t’entendra pas !

Ce n’est pas en le faisant manger beaucoup la veille qu’il sera en forme le jour J.

Ne sois pas stressé pour lui, tu vas le faire stresser.

Laisse-le profiter de sa course et ne sois pas trop présent.

A l’arrivée sois là pour lui, laisse-le exprimer sa joie, sa colère, ses larmes.

Soutiens-le et sois fier de lui.

Si tu souhaites plus d’informations, tu peux retrouver Harmonie Mutuelle sur son site internet et sur les réseaux sociaux: Facebook, Twitter et Instagram.

Harmonie Mutuelle continue de t’accompagner pour ton triathlon et t’offre sa 2ème astuce pour bien le réussir. Cette semaine, c’est grâce à Laura Enée, praticienne de massage harmonisant et réflexologue à l’institut M’ L’instant (Rue Guilbert à Caen) que tu vas trouver des conseils sur la préparation pré, per et post triathlon grâce à des auto-massages et mouvements spécifiques.

Le matin du triathlon, c’est parti pour commencer ta préparation. On commence en sortant de son lit avec l’exercice des 4 coups qui permet d’augmenter et restaurer l’énergie, la force et la vitalité et renforcer le système immunitaire.

Les 4 Coups

1- Place tes doigts sous tes yeux, au centre des os des pommettes. Tapote vigoureusement avec la pulpe des doigts pendant 15 à 20 secondes en respirant profondément.

2- Points sous claviculaires, place tes indexes sur les pointes de ta clavicule. Glisse les vers le bas sur environ 2 cm, de part et d’autre de votre sternum, tu trouveras des points sensibles. Tapote ou masse vigoureusement pendant 15 à 20 secondes en respirant profondément.

3- Place les phalanges d’une ou des deux mains au centre du sternum (en mode Tarzan) pour stimuler la glande du thymus. Tapote vigoureusement pendant 15 à 20 secondes

4- Tapote les points d’accupression, sur les côtes sur le côté du corps, à une largeur de main sous l’aisselle toujours en respirant profondément.

Avant le top départ, tu peux faire l’exercice du crawl croisé qui va te permettre d’améliorer la coordination droite gauche, la respiration et la vitalité, clarifier la vision, l’audition et la conscience de l’espace. Cet exercice est parfaitement adapté au triathlon où tu vas être entouré de beaucoup de monde, où tu vas changer d’épreuve tout au long de la course et où tu vas avoir une foule pour t’encourager.

Le Crawl croisé

1- Debout, détend toi et traverse la ligne médiane en déplaçant un bras vers la jambe opposée qui se lève, de façon que le coude rejoigne le genou (ou la main) opposé.

2- Alterne tranquillement.

3- Poursuit cette marche exagérée pendant au moins une minute, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche profondément.

Voilà, tu es lancé dans ta course, tu as l’impression que tout va bien mais tout d’un coup, arrivé au parcours vélo, tu es pris d’un point de côté terrible qui t’empêche de continuer. Laura a la solution pour toi afin de détendre le diaphragme et d‘augmenter la distribution d’oxygène aux cellules.

La respiration du diaphragme

1- Pose fermement la paume de ta main gauche (ou le poing serré) sur ton estomac, la main droite par-dessus, tes coudes peuvent être accolés à tes côtes.

2-Inspire profondément et pousse ton estomac vers tes mains et tes mains vers ton estomac. Retiens ton souffle pendant quelques secondes (prends garde aux étourdissements).

3-Expire naturellement en relâchant la pression de la main. Détend-toi. Répète 2 fois supplémentaires.

Et hop c’est reparti !

Ca y est tu arrives à la fin de ta course, tout va pour le mieux, tu es arrivé finisher et tu t’apprêtes à monter sur scène pour la remise des médailles mais panique, tu as une crampe qui te paralyse ! Pas de soucis Laura t’aide jusqu’au bout:

La redoutable crampe

En cas de crampe, afin d’envoyer un signal de détente au cerveau, pince dans le corps du muscle spasmé en respirant profondément. Si cela persiste, étire le muscle tout en pinçant. Pense aussi à boire de l’eau (2 verres d’eau peuvent grandement aider à chasser les toxines vers les systèmes d’évacuation)

Et n’oublie pas de demander à ton voisin de t’aider à te relever sinon tu risques de ne pas réussir à la faire passer.

Voilà tu es fin prêt pour aller célébrer ta victoire.

On remercie Harmonie Mutuelle et  Laura , Ghaïa Énergie pour ses conseils précieux et surtout n’hésite pas à utiliser ses conseils sans modération.

Si tu souhaites plus d’informations, tu peux retrouver Harmonie Mutuelle sur son site internet et sur les réseaux sociaux: Facebook, Twitter et Instagram.